Parto dalla verità semplice e scomoda. Non esiste un pasto miracoloso che trasformi la tua performance allistante. Però esistono scelte intelligenti e pratiche che riducono il rischio di crampi mentali e gastrointestinali e aumentano la probabilità di correre come hai provato in allenamento. In questo pezzo scrivo ciò che dico ai miei pazienti e alle persone che vedo in studio quando preparano la loro prima o la loro ventesima maratona. Non è un manuale scolastico. È esperienza condita da scienza e da qualche opinione personale non richiesta.
La settimana che conta davvero
Molti pensano che la maratona inizi la mattina della gara. No. La gestione dei carboidrati nei sette giorni precedenti è ciò che davvero muove lago del carburante. Non parlo di abbuffate preconfezionate o di serate a base di sughi pesanti. Parlo di aumentare progressivamente la quota di carboidrati mantenendo pasti familiari e tollerati dallo stomaco. In altri termini fai il pieno ma fallo con testa e con abitudini già testate in allenamento.
Perché la pratica conta più della teoria
Ho visto runner che ribaltano le raccomandazioni standard e poi sono felici perché il piano era quello che avevano provato per mesi. Non cè nulla di più utile del principio del nulla di nuovo il giorno della gara. Sperimentare la strategia di carico e il pasto pre gara durante le uscite lunghe è la parte meno glamour ma la più decisiva.
La cena della vigilia
La cena prima della maratona non deve essere un test di coraggio. Evita piatti ricchissimi di grassi o di fibre insolite che non hai consumato in allenamento. Scegli un pasto ricco di carboidrati facilmente digeribili e con una quota moderata di proteine. Per molti atleti italiani questo significa passare dal piatto di spaghetti a un piatto di riso bianco con un filetto leggero o una zuppa con crostini secchi. Se ti metti a sperimentare salse forti o cibi piccanti la probabilità di problemi notturni sale.
Un dettaglio sottovalutato
Mangiare in anticipo la cena rispetto al solito orario quando sei in viaggio è spesso più saggio. Non cadere nella tentazione del pasto abbondante tardi la sera se il tuo solito orario è diverso. Il ritmo circadiano digerisce in modo diverso e questo può creare sensazioni di pesantezza alla mattina.
Colazione il giorno della gara
La colazione è strategica e il timing è fondamentale. Se la partenza è molto presto dovrai adattare la quantità e la composizione del pasto. Se hai tre o quattro ore prima della partenza puoi permetterti una colazione più completa. Se hai solo unora opta per un alimento concentrato in carboidrati semplici e familiari per il tuo stomaco.
Nella mia esperienza i cibi migliori sono quelli che hai già usato in allenamento. Un esempio comune per un runner italiano: pane tostato con marmellata e banane oppure un porridge leggero reso più cremoso dal latte che già consumi. Non cè motivo di forzare prodotti industriali se non li tolleri.
There’s really nothing magical about the pre-race meal. It’s simply sticking to a routine that you’ve found works for you. Mark Harrast MD Sports Medicine Physician UW Medicine.
Questa citazione riassume una pratica che io difendo sempre con i miei atleti. Se una fonte autorevole lo dice pubblicamente si chiude il caso per chi cerca la scusa della novità.
Quantità numerica ma non matematica
Su quanti grammi di carboidrati consumare ci sono formule e grafici. Io dico sempre: usa il peso corporeo come guida ma non come legge divina. Lintervallo comunemente suggerito è utile ma la risposta individuale è più importante. Alcuni runner tollerano bene carichi maggiori senza sentirsi gonfi. Altri preferiscono top up più frequenti e leggeri. Testa e regola. E perdona la variabilità.
Un trucco da studio
Per corridori che si preoccupano dellansia e della nausea mattutina consiglio una colazione spezzettata. Una parte solida due ore prima e una piccola razione liquida 30 60 minuti prima della partenza. Questo approccio calma lo stomaco e fornisce glucosio ematico senza appesantire.
Cosa evitare
Evita cibi ricchi di fibra insolubile se non li usi abitualmente. Evita fritti e condimenti untuosi. Evita bevande nuove e integratori che non hai provato nel lungo. Evita sperimentazioni gastronomiche in città straniere la sera prima. Lestetica del piatto non conta quanto la tollerabilità digestiva.
Il fattore mentale del pasto
Non sottovalutare il valore rituale del pasto. Una colazione che ti calma e che è parte della tua routine riduce il carico emozionale. Meno ansia significa spesso un miglior controllo del respiro e minore attivazione intestinale. Sono convinto che la serenità prima della gara sia una delle risorse meno misurate ma più decisive.
Un pensiero personale
Mi infastidisce la retorica del sacrificio estremo che accompagna alcune preparazioni alla maratona. Non serve privarsi in modo punitivo per correre bene. Se vivi in Italia cogli l’opportunità di usare la nostra cucina con giudizio. Un semplice pane e miele ben tollerato dice spesso più di un eccesso di prescrizioni.
Errore comune in partenza
Ho visto troppi runner che al via sono affamati perché hanno lavorato male sui tempi di ingestione. Se hai fame alla partenza significa che hai sbagliato il timing. Se sei troppo pieno significa che hai esagerato. Non è un esercizio di equilibrio nominale ma un apprendistato che si fa in allenamento.
Conclusione aperta
Non ti do ricette rigide perché funzionano solo nella misura in cui le fai tue. Pratica la routine. Scegli carboidrati semplici e familiari. Evita sorprese. E mantieni la curiosità su come il tuo corpo risponde. Corri con la consapevolezza di chi ha provato e ri provato. Questo è il vero vantaggio.
Tabella riassuntiva
| Momento | Linea guida |
|---|---|
| 7 giorni prima | Aumenta la quota di carboidrati in pasti noti e tollerati. |
| Cena vigilia | Pasto ricco di carboidrati digeribili con proteine leggere. |
| Mattina gara | Colazione testata in allenamento. Timing in base alle ore disponibili. |
| 30 60 minuti prima | Piccolo top up liquido o solido a basso contenuto di fibre. |
| Strategia mentale | Rituale e familiarità per ridurre lansia. |
FAQ
Che cosè la regola del nulla di nuovo il giorno della gara?
La regola significa usare cibi e tempistiche che hai già sperimentato durante gli allenamenti lunghi. Non vuol dire che non si possa evolvere la strategia nel tempo ma che la competizione non è il posto per esperimenti nuovi. Le sensazioni gastrointestinali e la risposta di energia sono altamente individuali e si allenano tanto quanto la corsa stessa.
Devo mangiare più carboidrati anche se non amo i carboidrati raffinati?
La preferenza per alimenti integrali è comprensibile ma durante il periodo di carico e nella colazione pre gara spesso è utile prediligere fonti a rapida digeribilità. Questo non è un giudizio sul valore nutrizionale complessivo. È una scelta tattica per massimizzare la disponibilità di glucosio durante la performance senza creare fastidi.
Quanto conta il timing della colazione rispetto al kilometro zero?
Importa molto. Più tempo hai prima della partenza più robusta può essere la colazione. Se restano poche ore opta per porzioni più piccole e per alimenti che conosci. Lidea è fornire glucosio ematico e non appesantire lo stomaco. In caso di partenze molto mattutine la colazione deve essere concepita come un piccolo rituale praticabile anche in condizioni non ideali.
È vero che lo spuntino a base di gel poco prima della partenza aiuta?
Alcuni atleti traggono beneficio da un piccolo gel o una porzione di carboidrati concentrati poco prima della partenza per alzare la glicemia in modo rapido. Tuttavia questa scelta deve essere sperimentata prima in allenamento perché la tolleranza agli zuccheri concentrati è variabile e alcuni corridori possono avvertire disturbi. Non è una soluzione universale ma uno strumento tattico.
Come gestire i pasti se sono in viaggio per la gara?
Quando viaggi privilegia luoghi che ti consentono di replicare almeno alcuni elementi della tua routine. Prenota un hotel con cucina o scegli ristoranti che offrano piatti semplici e familiari. Evita di trasformare il viaggio in una vacanza culinaria la sera prima. Pianifica e porta con te qualche snack di fiducia se sei preoccupato di trovare opzioni conosciute.
